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我这么努力瘦,肯定是有原因的!

FitTime睿健时代 2021-02-21 06:23:47

来自FitTime APP用户 谢佳 的经验分享


很多人都认为,我这么努力的减肥肯定有什么原因。比如失恋,健康问题等等。其实理由很有趣:我只想做一件别人认为我做不好的,以后说出来会很牛逼的事情。虽然距离目标体重还有7KG(体脂率20%),但是走过了快一年的减脂经历希望给刚开始的朋友总结一些经验。


饮食篇

几大原则:

1.粗粮代替精致粮食:禁止白米、白面,替代品:玉米、糙米、地瓜、土豆、窝头、紫薯、燕麦、杂粮粥、全麦面包等。

2.不挨饿:加餐能有效的平衡血糖提高基础代谢。早饭中饭之间,10点左右,下午3-4点左右一个水果,一个白煮蛋,一杯酸奶,一小把坚果。

3.不油炒(胡萝卜除外):水煮、清蒸、生食为主,加入少许橄榄油,每天适量补充深海鱼油和坚果。去除肉上的可视脂肪。

4.比例:

【早餐】1/4蔬菜水果 1/4蛋白质 1/2碳水

【中餐】1/2 蔬菜水果 1/4蛋白质(鱼虾肉蛋奶)1/4碳水(主食)

【晚餐】1/2 蔬菜水果 1/2蛋白质

5.多喝水

6.增加补充剂:深海鱼油,复合维生素。尤其是运动量很大一定要有补剂。

7.禁止糖:含糖饮料,酱汁(吃牛排不要黑椒汁,要盐),高GI(升血糖值)的一切食物。血糖的平衡是减脂或者说是健康的唯一途径。

8.常用调味料:盐、酱油、醋、肉桂粉、五香粉。

看起来挺简单的,吃起来也不那么容易。


小贴士:

1.女生还是要注意脂肪的摄入,不然月经会受到影响。坚果 牛油果 深海鱼 橄榄油 要适量添加。让你胖的不是脂肪,是反式脂肪酸。

2.对于欺骗餐我不太刻意安排,但是跟朋友出去吃饭多少会多吃一点。外食我尽量选择日本料理,小火锅这种可以自己吃的比较清淡的。如果一定是中餐我会准备碗开水涮一涮再吃。(欺骗餐的定义大家可以自己百度下,通俗说就是一周放一天多吃点,提高代谢)

3.饮食绝对不是越少越好。现在很流行的“过午不食”“轻断食”“全素食”“全流食”“低碳饮食”都是不科学的。为什么就不一一解释。关于轻断食我自己尝试过,当日血糖最低到3点多。次日早上血糖低到2.4这是非常不健康的。

4.虽然我一直在减脂,但身边还是好多增肌的人。如果有男性看到这篇。我建议,千万不要以为你增肌你就什么都能吃。如果想要身体变得更健美,也请控制你的血糖。告别精致粮食和糖,选则优质蛋白质和天然脂肪才是增肌的王道。



锻炼篇

首先我先要感谢,我在健身房遇到了一个很好的教练。如果说改变我人生的男人有两个。第一个是我爸,第二个就是教练。(不要多想,教练结婚孩子都5岁了)

1
计划-目标

首先你一定要有一个计划,按照计划把时间空出来,然后目标要分成大目标和小目标,比如:

计划:计划一周三次力量训练。那么力量+有氧意味着你在健身房最起码要3小时左右。每周这个时间是要提前安排出来的。(以前读过一本书,上面写你要把你自己做的事情分等级,A等级的优先 其次B C类推,一旦时间冲突你就知道你该如何选择了。当然减脂这段时间健身就是A+等级)

目标:拿我举个例子,我大目标是55KG。但是每个月都有个小目标,刚开始是5KG,4KG,后面可能会少一点。我坚持每天记录体重。虽然不是衡量减脂的唯一途径,但就当给自己激励了。

2
锻炼方法

学习动作是第一部,FitTime的app上有很多很好的课程。我现在都推荐身边的人。我来说下我基本的时间分配:

15分钟热身+1H力量+1H有氧 基本是这样的 可以灵活点按自己时间分配

因为膝盖问题,我大部分有氧都是低强度长时间的。身体条件可以的当然HIIT(高强度间歇有氧)是最好的有氧方式。不明白是什么可以自己百度下。方法有很多种。

我对于力量训练的要求就是跟男性差不多,尽量每次有针对性的练一个地方,不太建议去了健身房每种都摸一摸。而且尽量的缩小组间休息时间。这样能充分的调动你一个目标肌群。第一是起到在减脂过程中不掉肌肉的目的。第二也是在减脂过程中完成塑性。其次大量的力量训练可以代谢掉我们糖原,在力量训练之后的有氧才事半功倍。

3
别受伤

成绩好的运动员,都不一定是最努力训练的。但一定是受伤最少的。

体重大的朋友请保护好你的膝盖,不要急于求成。请在锻炼时注意动作的规范性。哪怕刚开始你会感觉很难,做不到。或者为了规范放弃更大重量。但是只有规范了,你才能不受伤,才能有好的效果。所以有经济条件的,请教练是不错的选择。

(负重5KG的罗马挺身)

4
报名个赛事或定个看似不可能的任务

我给自己定过两个目标,第一个是跑一次马拉松。我报名苏马短程的赛事。已经完成了。第二个是做一个引体向上。到现在还是不太行。

其实这样健身就会比较有乐趣和动力。给自己定个以前完成不了的目标。然后努力努力去完成他。当你做到的时候一定感觉非常好。

以前经常会有 30个俯卧撑,3分钟平板支撑这种任务。经过一段时间的训练去完成也是一种乐趣。


(苏州环金鸡湖马拉松,15年3月29日)

5
买装备

装备控没什么不好,我就喜欢买好的装备。第一可以锻炼更舒服,第二也是为了刺激自己。那么贵的装备怎么能不去健身房秀一秀那。

运动文胸:尤其是大胸妹子,一定要选择固定好的内衣,不然跑步和晃动剧烈的运动会让的你的胸部下垂。

快干衣物:我现在已经基本抛弃全棉 湿哒哒贴在身上,裤子上还会有内裤的印子。快干的可以防止你在天气冷的时候因为汗水蒸发而受凉。

缓冲跑鞋:为了跑马拉松特意去买了双阿斯克斯的鞋 不打广告 好的跑鞋很重要

其次:护膝、手套、助力带、耳机(音乐绝对是运动不可缺的最佳补剂)


(装备控飘过)

6
平台期

健身的11个月里,遇到了无数次的平台期,短则几天,长的则几个月。现在已经看很淡了。刚开始那种少吃多练还不瘦的时候,真的是万念俱灰。

遇到平台期怎么办:

1.改变运动方法、力量增加、有氧减少、打破身体平衡。

2.多吃一天,把代谢吃起来。

3.休息、休息、休息、好好休息,出去购物,约会干嘛,心情好才是硬道理。

7
健身记录

拿个本子写下来,体重,锻炼,饮食,心情,都可以写。我的写的像日记,太过隐私就不给多看了。


8
拉伸

拉伸可以让你的肌肉线条更加好看,拉伸可以让你更不容易受伤,拉伸可以让你跟刚好刺激到目标肌群。拉伸吧…… 买一本拉伸的书或者下几个视频从自主的拉伸开始。简单好控制。拉伸真的非常重要。

9
有氧分类

有氧:跑步、快走、椭圆机、登山机、游泳、各种球类、HIIT。

跑步:减脂效果好还是要去跑,但是体重大,膝盖有伤要谨慎。个人比较喜欢路跑。听着歌,有风有阳光有树荫比较带感。

快走:跑步机有很多用法,快走可以选择大点的坡度。这种消耗也很大对膝盖压力却比跑步小很多。还有竞走的方法:膝盖不弯曲摆动胯部。这样提臀效果很好,但是膝盖压力还是有点的。

椭圆机:我看来最温和的有氧,膝盖不好的人首选。强度不要太大,频率快一点。消耗也是不小的。最好是手脚并用,增加上肢的参与。

登山机:以前的最爱,消耗比椭圆机大。但是没有跑步快走那么累。但是也要注意多踩要拉伸小退哦。尤其是不要一直是脚掌用力。小腿会壮的很快。提臀效果还是不错的。

游泳:我自己游泳是最好的,缺最少游泳。游泳记得一定要是只是慢慢的游。要追求点速度。消耗大,膝盖无压力。只是大多数人都不能做到先跑步机一样一直一直跑都是游一游停一停,所以很多教练减脂都不推荐游泳。就是,要快,不要停。

球类:圆的东西我都不擅长,暂时不做评论。

HIIT:高强度间歇性训练 一看名字就知道,强度要高。间歇的意思,就是冲刺到力竭和平缓的动作交替进行。减脂利器,做法很多种。很多运动形式都可以拿来做HIIT。问题是:1 需要控制心律 快速度达到最大心率的90%或者95%。这个没有教练的情况好像挺难做到 2 对膝盖压力很大,冲刺跑也好。椭圆机也好。对于刚开始健身的胖子,或者有伤的人(都是我都是我)来说还是很容易受伤的。

各种有氧都有利有弊。不要做选择,因为建议轮流进行。不要让身体适应一种运动。或者一种节奏。这样会降低运动的效果。

10
变化你的训练方案

定期变化训练方案,可以防止,或者突破平台期哦!

推荐APP:

1 当然首当其冲是 FitTime的APP,各种训练课程,各种健康饮食,各种健身的型男美女,帮助你从小白变大神。

2 薄荷:我主要是用来计算卡路里,因为份量比较好掌握,不用自己称 一个鸡蛋,还给分成大中小,比较好选择,不然吃一个鸡蛋还要称个重也是醉了!


女性朋友,对号入座!


本人目前体脂26% 目标20%。


这是我在FitTime软件上发的一些小贴士




这是我的FitTime APP:谢佳,非常愿意和大家在APP里分享交流。



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